Сила воли. Келли Макгонигал

«Случай с Финеасом Гейджем или Где находится сила воли» из книги Келли Макгонигал «Сила воли»

13 сентября 1948 года в 16:30 Финеас Гейдж вместе со своей бригадой расчищал взрывчаткой путь в скале для прокладки железной дороги. Технология была проста и повторялась уже 1000 раз. Сначала в породе бурили отверстие, затем закладывали взрывчатку, засыпали песком и утрамбовывали всё это. Однако в этот раз Гейджа что-то отвлекло, он промахнулся трамбовкой и высек искру… 

Финеаса Гейджа, 24 летнего парня, рабочие считали лучшим бригадиром. В семье его тоже любили. Он был спокойным, уравновешенным, «обладал железной волей и стальными мускулами». 
Но все изменилось в тот день. Гейдж промахнулся трамбовкой и прогремел взрыв. Метровый металлический стержень диаметром 3 сантиметра и весом 6 килограммов как пуля вылетел из отверстия, вошёл в череп Гейджа через левую щеку, пронзил лобные доли и приземлился в 25 метрах от места действия. 
Из-за прямого попадания в голову Гейдж упал на спину, но через несколько минут неожиданно для всех уже говорил и ходил. Рабочие посадили его на тачку и дотолкали до местной таверны, куда и приехал доктор. 
Врач был в шоке от увиденного: «В его голове осталась большая воронка. Гейдж рассказал, что ему через голову прошла трамбовка, но я ему не поверил. Он встал, и его стошнило. Пока Гейджа тошнило, из его головы на пол вывалилась примерно чайная чашка мозгов». 
Доктор аккуратно залатал Гейджа, вернул на место осколки черепа, собранные с места происшествия. 

И наложил швы.  
Через 2 месяца Гейдж поправился и был готов вернуться к прежней жизни. У него осталась огромная вмятина во лбу и пониженное зрение в левом глазу. Никакой головной боли он не испытывал, более того «чувствовал себя лучше во всех смыслах». 
Вроде похоже на счастливый конец?

Не совсем. После травмы у Гейджа сильно изменился характер. Один из врачей описал это так:
“Нарушен баланс между умственными способностями и животными наклонностями. Он порывист, непочтителен, временами позволяет себе сквернейшие ругательства (чем прежде не отличался), неуважительно обращается с друзьями, не приемлет ограничений и советов, если те противоречат его желаниям, изобретает множество планов на будущее, но тут же теряет к ним интерес. В этом смысле его разум в корне переменился, настолько явно, что друзья и знакомые заявляют, будто «это уже не Гейдж»”. 
Анализ случая Финеаса Гейджа помог значительно продвинуться в изучении функций разделов мозга и их влияния на эмоции и личность человека.

Гейдж потерял префронтальную кору, которая отвечает за самоконтроль. Его железная воля, про которую рассказывали друзья, оказалась разрушена этим металлическим стержнем. 
Хорошо, что нам подобное не угрожает.
Или всё-таки угрожает?
Под действием алкоголя, наркотиков или сильного недосыпа префронтальная кора подавляется. Такое состояние похоже на повреждение мозга, полученное Гейджем.
Человеку сложно справляться со своими эмоциями и порывами, он не способен делать сложные и важные дела. 

Инсайт 1. Управляйте силами «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».

Хотелось бы Вам достигнуть высокого финансового положения, профессионального успеха, при этом быть физически здоровым и иметь отличные отношения? 

Но мы же знаем, как и что надо делать? И почему тогда мы это не делаем? Не хватает силы воли?
Но какой именно? Давайте разбираться.

Во-первых, сила воли — это борьба с искушениями. Помните извечную дилемму? Еще один кусочек тортика, ненужная покупка, бокал вина или бессмысленные приключения на одну ночь?

А всё из-за рта, глаз, желудка, сердца или … И все они говорят — да. 

Умение говорить нет — назовём силой «Я не буду». 
Но на этом все не заканчивает.

Во-вторых, сила воли — это умение заставить себя начать заниматься трудными и скучными делами. Как у Вас дела со спортзалом, как часто ходите? 😉
Умение говорить да, когда это нужно, назовём силой «Я буду». 

Но не путайте с «да», которые склоняют Вас к искушению. 

Именно сила «Я буду» поможет дописать квартальный отчёт или наконец-то пробежать первый полумарафон. 

Нужно только научиться  понимать, когда говорить «Я буду», а когда «Я НЕ буду». 

Поэтому, в-третьих, сила воли — это ещё точно знать, что Вам действительно важно. Может быть поехать на эту конференцию или наконец-то зарегистрироваться на тендерных площадках? А этот дополнительный выходной мне действительно необходим и приблизит ли он к моим целям? А что на счёт наесться перед сном, это поможет мне избавится от живота? 

Сила «Я хочу» помогает действовать или противостоять искушению. Когда мозг кричит: «Купи это! Съешь это! Попробуй это! Выпей это!» 

Эта часть префронтальной коры напоминает о том, чего Вы действительно хотите. 

Эти три силы, «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу» обеспечивают Ваш самоконтроль  и находятся в префронтальной коре. Их задача — сделать человека лучше. Именно эту часть мозг он и потерял Финеас Гейдж.

Инсайт 2. Принимайте решения осознанно, не поддавайтесь импульсному «я».

Испытание для силы воли начинается там, где импульсивные желания спорят с самоконтролем. 

Импульсивное «я» подталкивает Вас к очередной порции сладкого и жирного. Ведь люди сохранили все модели поведения, которые когда-либо приносили организму пользу. 

Да, больше для выживания не нужно накапливать жиры, а лишний вес — наоборот, стал угрозой для здоровья. Поэтому у человека появилась система самоконтроля, чтобы отвергать подобные желания. 

Всё это похоже на то, что в едином мозге человека есть два рассудка. Это как будто в нас живут два человека.  Одна личность думает о долгосрочных целях (например, похудеть), а другая — хочет моментальных удовольствий (пиццу, а лучше две). 

Замечайте все моменты в течение дня, когда Вы делаете волевой, или не совсем, выбор. Например, Вы идёте сегодня после работы в спортзал? 

Другие решения могут быть менее очевидными. Взяли ли Вы с собой форму, чтобы сразу идти на тренировку? 

Или поставили себе напоминание, чтобы не забыть перекусить перед залом?

Отслеживайте подобные решения и вечером анализируйте их: какие приближают Вас к целям, а какие — нет. 

Медитируйте каждый день, хотя бы по 5 минут. Это даст вам кучу плюсов: позволит сохранять контроль над собой и укрепит силу воли. 

Для начала сядьте на подушку и скрестите ноги. 

Закройте глаза, концентрируйтесь только на дыхании. Когда вдыхаете и выдыхаете говорите: «вдох» и «выдох». 

Как только о чём-то задумались, а так и будет, переключите своё внимание на дыхание. 

Отмечайте все ощущения во время дыхания и посторонние мысли, которые у Вас появляются. 

После медитации Вы ощутите, как изменится Ваша сосредоточенность, осознанность и самоконтроль. 

Конечно, это произойдёт не с первого раза: чтобы правильно медитировать, придётся больше практиковаться. 

Инсайт 3. Сила воли — это мышца, тренируйте её.

Самоконтроль похож на мышцу: под нагрузкой сила воли заканчивается. Если утром у Вас «полная батарейка» , то к вечеру сложнее принимать волевые решения. 

А что делать, если «батарейка разряжается» уже к обеду? 

Чтобы накачать мышцы — мы должны постоянно давать им нагрузку. 

То же самое с силой воли — начиная с маленьких преодолений, Вы сможете справляться с бОльшим сопротивлением в дальнейшем. 

Поэтому только начав вставать пораньше, многие замечают за собой повышенную продуктивность и способность добиваться результата. 

Но какие еще способы, кроме раннего подъема, помогают «накачать» силу воли?

Подберите себе «волевую диету». Ешьте пищу, которая надолго снабжает вас энергией. Фастфуд, что-то сладенькое — не дадут долгого чувства сытости. Ешьте зерновые и хлопья, орехи, фрукты и всё, что богато клетчаткой. 

Испытания для силы воли не должны пугать, поэтому лучше начать постепенно. Хотите перестать есть сахар? Для начала можете заменить сахарный песок на стевию. Это трава, которую используют как натуральный сахарозаменитель. И таких альтернатив полно. 

Укрепляйте силу «Я не буду». Начните с малого: выберите одну негативную привычку и избавьтесь от неё. 

Например, прекратите употреблять слова-паразиты: короче, однако, это, типа, как бы, это самое, как сказать, в общем, ну, знаешь… ну, в общем, Вы поняли 😉 

Это можно сделать с помощью негативного подкрепления. Например, наденьте резинку на запястье и, если произносите слово-паразит, оттягивайте её и бейте по запястью. Так мозг свяжет произнесение подобных слов с наказанием и будет избегать их.  

Укрепляйте силу «Я буду». Введите новую ежедневную привычку. Например, каждый день звоните маме или 5 минут медитируйте. 

Укрепите самоконтроль. Записывайте в течение одной недели то, на что обычно не обращаете внимание: сколько тратите, сколько спите, сколько едите, сколько сидите за компьютером и в телефоне. Просто следите и записывайте. 

Когда во время очередного испытания Вам покажется, что сила воли на нуле, подумайте, «Подлинна ли ваша усталость?». Люди  часто прикрываются малейшим чувством усталости, чтобы вместо здорового ужина заказать суши, пропустить тренировку или резко ответить близкому человеку. 

Когда в следующий раз почувствуете, что «слишком устали», чтобы контролировать себя, — пойдите дальше первого ощущения усталости. 

Помните про силу преодоления? Сделайте это!   

Но у нас есть еще одна сила, которая поможет запустить второе дыхание. Для этого Вам надо найти силу «Я хочу». 

Подумайте над следующим:

• Что получите именно Вы, если не сдадитесь? Здоровое тело, которое всегда хотели, финансовое благополучие, успех, свободу? 

• Что получат люди, которые от Вас зависят? Ваши близкие, друзья, подчиненные или руководители? Ваши решения влияют и на них тоже. 

Какой будет Ваша жизнь, когда Вы преодолеете это испытание? 

Испытание скоро станет легче. А сейчас — просто нужно немного потерпеть, ведь это не вечно. И дальше Вы будете только сильнее. 

Инсайт 4. Восполняйте резерв силы воли.

Представьте состояние восторга и ощущение, что Вы хотите это пирожное, двойной латте с тройным сиропом, эту ненужную дорогую вещь с безумной скидкой или просто выпить. Вы хотите, но Вам нельзя. Но хотите… но нельзя. Знакомо? Как справляться с импульсивными желаниями и сохранять самообладание? 

Попробуйте несколько простых способов

«Додышите до самоконтроля». Задача простая: замедлите дыхание до одного вдоха в 10-15 секунд. Вдыхать можете как обычно, а выдыхать — медленно, как будто делаете это через соломинку во рту. 

Всего за 2-3 минуты снова включится префронтальная кора и к Вам вернётся самоконтроль.  

Быстро подзарядитесь на улице. Легкая пятиминутная прогулка на свежем воздухе даст лучший моментальный результат, чем тяжёлая тренировка. 

У Вас сидячая работа? 

Сделайте перерыв, выйдите на улицу, включите любимую музыку в наушниках, пройдитесь или пробегитесь. Это вернёт интерес к делу и поднимет настроение. 

Если «ничего не успеваете»  — спите больше. Из-за недосыпа страдает префронтальная кора: человек  теряет самоконтроль и окунается в стресс. 

Помните состояния после бессонной ночи, когда «мозг не соображает» и Вы долго сидите над простыми задачи? 

Сон восполняет запас силы воли. 

Если всю неделю не высыпались — сделайте это на выходных. После крепкого сна мозг восстановится. 

Вы также можете создавать резерв: выспитесь в начале недели и недосып уже не будет настолько губителен для Вас. 

Еще вариант — быстрый дневной сон до 20 минут. Он восстановит силы и вернёт Вам самоконтроль. 

Используйте эти практики, чтобы не истощать себя, накапливать еще больше сил и быть более продуктивными.

Разумеется, компьютерные игры, просмотр фильмов и зависание в соцсетях – не являются частью отдыха, в это случае мозг всё равно напряжён, он усиленно  работает. 

Инсайт 5. Не поддавайтесь самообману, помните о своих целях и ценностях.

Бывало ли у Вас такое: Вы отказались от ненужной покупки, поэтому позволили себе съесть что-то вредное? 

Или представьте менеджера, который успешно развивает проект, поэтому позволяет себе тратить деньги компании на личные нужды. Ведь «он и так слишком много делает для компании».  

Не чувствуете здесь лукавство? Давайте честно признаемся: хорошие поступки не дают нам право вести себя плохо. Например, Ваш друг записался на тренировки, чтобы немного сбросить перед летом и накачать пресс. 

Но в эти дни он позволяет себе вкусно поесть. 

Это, на первый взгляд, безвредное поощрение может подрывать его крупные цели и он становится заложником своих искушений. 

Более опасный самообман — это мнимый прогресс в достижении цели. Например, у Вас горит проект, Вы составили список дел по нему и на сегодня это — всё. Или люди, которые постоянно ходят на тренинги по саморазвитию, но ничего кроме этого не делают. 

Они просто чувствуют себя продуктивными, хотя по факту ничего ещё не сделали. 

Сделав шаг вперёд, не поддавайтесь желанию сделать два шага назад. Помните о причинах, зачем Вы это начали, тогда поблажки будут выглядеть как угрозы Вашим целям. 

Следующий самообман — вера в то, что завтра мы будем поступать не так, как сегодня. Сегодня доем этот вкусный торт, а с завтрашнего дня никакого сладкого. 

Сегодня пропущу зарядку, а завтра точно сделаю. 

Сегодня потрачусь в магазине, а потом буду экономить. 

Знакомо?  Таким образом человек , не сделав ничего хорошего, берёт кредит у завтрашнего дня. 

Помните: завтра будет то же, что и сегодня. То, как Вы поступаете сегодня, определяет то, как Вы поступите завтра. И как Вы будете поступать всю оставшуюся жизнь. 

В следующий раз, когда потребуется  принять волевое решение, подумайте, где настоящий Вы? Та часть, которая хочет достичь цели, или та, которую необходимо усмирить? Здесь Вам очень поможет честность по отношению к себе. 

Инсайт 6. Контролируйте систему поощрения и используйте её в своих целях.

В 1953 году два молодых учёных-психиатра провели эксперимент над крысой. Они хотели активизировать у неё часть мозга, которая, по их мнению, отвечает за страх. Учёные  вживили в мозг крысы электрод и подавали через него ток только в определённом углу клетки, чтобы стимулировать исследуемый участок мозга. 

Самое удивительное: крыса специально шла именно в этот угол за очередным легким ударом тока. Как будто ей это нравилось. Тогда ученые сменили угол клетки, но крыса быстро это поняла и перешла туда. 

Таким образом они могли управлять крысой с помощью награждения легкими ударами тока за движение в нужном направлении. Они управляли крысой как джойстиком. 

Неужели это была какая-то неправильная крыса, которой нравилось страдать? Или учёные открыли участок мозга, отвечающий за удовольствие? 

Эксперименты продолжили. Крысу сутки не кормили. В один угол клетки поставили еду, в другой — крысу, и периодически давали ей небольшие разряды. 

При каждом разряде крыса замирала и не двигалась, а после — ждала следующего. Она «предпочитала ждать возможного разряда, а не получить гарантированную еду». 

В то странное время учёные пошли дальше и продолжили эксперимент на людях. Они вживили электроды в мозг пациентов, после чего дали им в руки кнопку и позволили самим стимулировать себя без ограничений. Пациенты вели себя как та крыса: жали на кнопку каждые одну-две секунды и отказывались от еды. 

Но что-то здесь было не так, это не было похоже просто на удовольствие: у пациентов была тревога и они навязчиво жали на кнопку. А что если крыса стимулировала себя до глубокого изнурения не из-за удовольствия? 

Оказалось, во время стимуляции мозг убеждал, что до удовольствия осталось «еще чуть-чуть, ещё разок и будет глубокое удовлетворение». Удовольствие казалось близко, но пациенты получали только тревогу и навязчивое желание продолжить стимуляцию. 

Учёные в итоге открыли участок мозга, который отвечает не за удовольствие, а за систему подкреплений. Это примитивная система мотивации человека, которая побуждает к действию и потреблению. 

За это отвечает один из гормонов «счастья» — дофамин. Ощущение этого гормона похоже на предвкушение награды: запах вкусной еды, 80-процентная распродажа, улыбка незнакомой девушки, онлайн-курсы, которые обещают нам успех и богатство. 

Но как только мы получаем желаемое — эта часть мозга затихает. Ей не нужно, чтобы мы переживали удовлетворение, только предвкушение и побуждение к действию. 

Эта система подкрепления нам нужна была в древние времена. Эволюцию не волнует счастливы Вы или нет, её задача — обеспечить выживание. А если будет лень охотиться, продолжать род, собирать ягоды или работать, то как человек выживет?  Поэтому мозг и использует именно ожидание счастья, а не само его переживание. Так мозг побуждает нас к действию. 

А теперь представьте, что происходит, если совместить современный мир соблазнов и эту первобытную систему мотивации? 

Ютуб, Инстаграм, Фейсбук, Вконтакте, мессенджеры или видеоигры. Они с легкостью используют эту нашу слабость. Люди бесконечно листают ленту в инстаграме в ожидании счастья, удовлетворения или с целью найти что-то интересное. 

А выкладывая пост — собирают одобрения в виде лайков и комментариев. Но всё это больше похоже на тех крыс, которые бесконечно жали на кнопку. 

Примерно то же самое произошло с корейским 28-летним парнем. Он играл в StarCraft без перерыва, отказывался спать и есть. Через 50 часов сердечно-сосудистая система парня не выдержала и он умер. Не напоминает эксперимент с крысами, которые нажимали на кнопку?  

Не путайте обещание награды с гарантированным счастьем. Внимательно относитесь к обещаниям, которые даёт Вам мозг. Что он обещает, когда видит распродажу, вкусную еду или вечеринку? И какие ощущения, когда Вы соблазнились и получили желаемое? Оценивайте: получаете ли Вы то удовольствие, на которое рассчитываете. 

Вы также можете использовать эту мотивацию в достижении того, что Вы действительно хотите. Все плохо с еженедельным отчетом? Пишите его в любом кафе, попивая латте. Не можете начать уборку? Воспримите это как игру, сколько Вы сможете убрать за 30 минут? 

Кто смотрел  «Теорию большого взрыва»? По отношению к себе будьте как Шелдон Купер, который подкреплял правильное поведение соседки Пенни конфетами. Придумайте себе небольшие награды за выполнение задач. 

Инсайт 7. Важно иметь действительно работающие стратегии снятия стресса. 

Представьте ситуацию: у Вас тяжёлый период в бизнесе, всё крайне нестабильно. Приходите домой, а на столе записка от жены: «Прости, я не могу бытьс неудачником. Между нами всё кончено, прощай!»  

Чувствуете, как накатывает стресс? И что теперь с ним делать? 

Есть множество стратегий снятия стресса. Но их можно принципиально  разделить на две группы. 

Первый вариант — безвольное потакание своим слабостям: алкоголь, видеоигры, вредная пища, бесцельный серфинг в интернете или бесконечные сериалы. Это лишь стремление получить дофамин и его обещание награды. Давайте признаемся: по-настоящему это стресс не снимает. Более того, такой путь только истощает Вас изнутри.

Второй вариант — спорт, массаж, медитация, прогулка на воздухе, проведённое время с близкими. В этом случае вырабатываются два других «гормона счастья»: серотонин и окситоцин. Они на самом деле снижают уровень стресса и запускают реакцию релаксации.

Но почему мы так часто выбираем первый вариант? Во время стресса сила воли ослабевает. А мозг по своей натуре ленив и ищет наиболее простой способ получить счастье. Поэтому он отговаривает людей от действий, которые реально могут помочь, и делает выбор в пользу дофамина, обещающего  удовольствие здесь и сейчас. 

В следующий раз, когда захотите поднять себе настроение, выбирайте действительно эффективные способы. 

Инсайт 8. Не ругайте себя слишком строго. 

Вам знаком эффект «какого чёрта»? 

Например, сегодня воскресенье, а завтра — понедельник. Вы хотите войти в режим, значит, лечь надо до полуночи. Перед сном решили посмотреть одну серию «Игры престолов», а потом ещё одну. Ну и ещё одну. А потом наступает 5 утра и отчаянная мысль: «Я всё равно сорвался, так какого чёрта, досмотрю уже этот сезон!». 

Пара психологов пригласила худеющих девушек для проведения эксперимента по дегустации пончиков и конфет. 

Участниц разделили на две группы, сначала всем предложили пончики.
Естественно большинство девушек не выдержали и съели пончик целиком. Первой группе психологи сказали, что это нормально и нельзя корить себя за это. 

Второй — не говорили ничего. 

Затем началась дегустация конфет. Перед участницами стояли вазы с разными конфетами. Задача — продегустировать их и съесть для этого сколь угодно много. 

По итогам эксперимента психологи взвесили вазы и сравнили результат. Оказалось, что первая группа, которую просили «не корить себя» — съела в три раза меньше, чем вторая. 

Мы часто считаем, что вина заставляет нас исправлять ошибки. Но в действительности  она ведёт нас к соблазну. 

Чтобы простить себя, начните с этих трёх шагов. 

Первое. Подумайте о своих чувствах: что именно Вы испытываете и что говорит Ваш внутренний критик? Не нужно бежать от эмоций, примите их как должное и не подавляйте их. 

Второе. Позвольте себе ошибаться: все люди ошибаются. Подумайте о тех, кого Вы цените и уважаете: были ли у них подобные срывы и ошибались ли они? Это смягчит голос самокритики.  

Третье. Прекратите ругать себя. Чтобы бы Вы сказали расстроенному другу, как поддержали бы его на пути к его цели? И почему бы не стать менее строгим к себе? 

Вы сами позволяете вине рождаться в Вас, если придаёте вещам большое значение. Воспитайте в себе здоровый пофигизм, извлекайте урок и продолжайте двигаться вперёд. 

«Все мы склонны прислушиваться к сомнениям и самокритике, но они никогда не приблизят нас к цели. Вместо этого вообразите себя своим наставником или добрым другом, который верит в Вас и готов подбодрить, когда Вы разочарованы в себе».  Келли Макгонигал 

Инсайт 9. Даже самые амбициозные цели планируйте с оптимистичным пессимизмом. 

Перемен требуют наши сердца! И чем амбициознее планы, тем лучше Вы себя чувствуете и тем радужнее кажется будущее. Зашкаливающий оптимизм радует на этапе планирования, и оставляет лишь злобу и досаду при первых сложностях. 

Например, хотел сбросить за месяц 8 кг, а сбросил всего 2. Сколько же ещё тренироваться? Или с понедельника каждое утро буду стоять в планке по 4 минуты. В итоге в понедельник изо всех сил терпел и простоял 3,5 минуты. Во вторник не выспался, поэтому всего 1,5 минуты, в среду – проспал и не было на это времени. В четверг тоже не до этого было. Ладно, раз уж запустил – потом начну. 

А потом что? Винить себя? 

Для успешных решений наиболее эффективен оптимистичный пессимизм. Подумайте, какие есть опасности в достижении Ваших целей, что будет мешать и отвлекать?  Представьте, что сорвались и поддались искушению. А теперь представьте, как возможная неудача превращается в победу? Какие волевые действия помогут Вам сдержать слово? 

Подобная техника — это не сомнение в себе, а четкий план действий в сложных ситуациях.
Затем представьте, что Вы сделали всё необходимое, преодолели все помехи на пути и достигли цели. Пусть этот образ будет придавать Вам силы и уверенность. 

Инсайт 10. Не идите на поводу у моментальной награды: боритесь за своё будущее и сжигайте мосты к отступлению.

В Гарварде провели эксперимент с целью проверить самоконтроль: 19 обезьян против 40 студентов. Сначала обезьянам и людям дали выбрать между двумя и шестью вкусными драже. В обеих группах выбрали шесть.
После стало сложнее. На стол перед участниками клали два драже и предлагали выбор: либо съесть два драже сразу, либо подождать две минуты и съесть шесть.
Кто же смог дождаться и победил?
Ответ кажется очевидным? Помогла ли студентам развитая у человека префронтальная кора?
В результате 14 из 19 шимпанзе смогли дождаться награды.
А среди студентов…. только 8 из 40 смогли сдержать сиюминутные порывы. Но почему так? А как же наша префронтальная кора? С ней все хорошо, если мы ведём себя правильно. Но мы часто используем свои навороченные мозги, чтобы придумывать рациональные объяснения нашему плохому поведению. И конечно же, она обещает, что завтра мы исправимся и будем вести себя хорошо. Как думаете, обезьяны себе говорят: «Хм, сейчас возьму два драже, а еще 6 потом где-нибудь найду»?
В момент соблазна у человека срабатывают две системы: примитивная часть мозга, которая хочет моментальной награды, и префронтальная кора, которая борется за наше будущее. И это не самая простая задача для префронтальной коры.
Помните все эти предложения? Купить новый смартфон сейчас, а платить потом, забрать новую машину из салона и каждый месяц выплачивать проценты, или кредитные карты, с которыми лучше не ходить на распродажи в торговые центры. Не напоминает ли это всё тех крыс из эксперимента?
Но Вы можете помочь своей префронтальной коре.
Уберите объект соблазна с глаз и подождите 10 минут. Даже если очень хотите, 10 минут — это несложно. Ваш мозг не будет воспринимать это как моментальное удовольствие, Вы остынете, а выбор между желанной фигурой в будущем и пироженкой окажется в Вашу пользу.
То же самое и с силой «Я буду». Не можете начать писать важный отчет или выпускную работу? Просто начните это делать в течение 10 минут и разрешите себе бросить по истечению этого времени. А если удалось писать 10 минут, может быть продлить работу еще на 10 минут? Не откладывайте дело на потом. Скорее всего, начав работу, Вы уже не захотите её бросить.
Есть более радикальный способ. Мы привыкли считать будущее «Я» неким «суперменом», который сможет решить все проблемы в настоящем. Но на самом деле будущее «Я» склонно к соблазну и ему нельзя доверять. Поэтому сжигайте мосты и отрезайте путь к бегству.
Но иногда для достижения целей нужны более радикальные меры. Например, Юлий Цезарь, чтобы победить более многочисленного противника, высадил своё войско на берегу и сжёг перед ним все корабли. Выход был только один — победа. И они победили.
Хотите начать учить английский? Запишитесь и оплатите курсы. Расскажите об этом двум друзьям, назначьте цену своего слова. Например, если не закончите курс — пообещайте отдать каждому по 10 000 рублей. И сделайте совместное фото в соцсетях 😉 Даже можете оставить их контакты на курсах, чтобы если что-то пойдет не так — Ваши друзья узнали об этом. Как думаете, подобная мотивация поможет Вам успешно завершить курс, а затем наконец выучить иностранный язык?

Инсайт 11. Подходите осознанно к выбору окружения и к идеям, которыми Вас «заражают».

Представьте, Вы заехали в гости к новому знакомому. Сидите у него на кухне и вдруг он потянулся за ножом. Вы ему помогаете. Но зачем ему нужен нож? В этот момент Ваш мозг пытается понять, что случилось и что будет дальше? В мозгу активизируются зеркальные нейроны, основная задача которых — понимать, что думают и чувствуют другие люди. Ваш знакомый маньяк и хочет напасть на Вас или его жертва — творожный пирог?
Взяв нож, знакомый случайно порезал палец. Ой! Вы вздрагиваете и морщитесь. Ваши зеркальные нейроны моментально включаются и Вы практически чувствуете боль. Но вот он забинтовал палец и предлагает Вам кусочек творожного пирога. Вы не особо любите пироги, поэтому отказываетесь. Но теперь видите как вкусно он ест его, Ваш мозг, благодаря зеркальным нейронам, начнет тоже предвкушать этот пирог, хотя раньше Вы его не хотели.
Эта история демонстрирует три способа, как Вы можете подцепить слабоволие.
Первый. Во время общения мы копируем позы других людей, чтобы лучше понимать друг друга и испытывать чувства гармонии и единения. Иногда этим пользуются продавцы или политики, чтобы внушить людям свою идею.
Второй. Помните ту боль, которую Вы почувствовали от пореза Вашего знакомого? Это работает и с чувствами. Если Вы пришли домой, а там у всех плохое настроение — то скорее всего, у Вас настроение тоже испортится. По этому же принципу добавляют закадровый смех в сериалах и телешоу.
Третий. Когда окружающие поддаются нашей слабости — мы тоже сдаёмся. Поэтому в компании мы едим больше, пьём больше и тратим больше.
Помните как в детстве Вам говорили: «Скажи мне, кто твой друг, и я скажу, кто ты»?
Подходите осознанно к тому, кого и что Вы копируете: с кем проводите много времени, чье мнение ценно, кто для Вас авторитет? Что хорошего и плохого «подцепили» от них? А они от Вас?

Чтобы не «заражаться» чужими неудачами, уделяйте планированию хотя бы несколько минут каждое утро. Так Вы будете осознанно относиться к тому, что действительно ценно для Вас.

Инсайт 12. Не подавляйте нежелательные мысли.

Не думайте о белой обезьяне! С жёлтыми клыками, страшной мордой и красной попой. Ни в коем случае не думайте об этой белой обезьяне! Как считаете, у Вас это получится?
Чем сильнее Вы будете о ней «не думать», тем хуже это будет получаться. Это называется ироническим бумерангом. Например, Вы хотите уснуть, и у Вас не получается. Чем сильнее Вы будете «пытаться» уснуть, тем дальше будете от сна.
Но это ещё не всё. Подобные яркие образы, которые Вы запомнили, легко приходят на ум. А мозг считает такую информацию правдивой, а событие — высоковероятным. Поэтому мы так сильно запоминаем авиакатастрофы и потом боимся летать. Хотя самолет — это самый безопасный вид транспорта, в отличии от автомобилей и автобусов.
Попытки контролировать нежелательные мысли выходят Вам боком, перестаньте это делать. Не подавляйте их и позволяйте думать об этом. Самое забавное, что в таком случае вероятность их возникновения — крайне низка.
Как думаете, почему однажды пережив свой страх, Вы больше не испытываете его? Человек становится сильнее и увереннее.
Например, попытайтесь не подавлять свой самый большой страх и не убеждать себя, что Вам не страшно. Взгляните страху в глаза, пропитайтесь этим чувством, проживите его, слейтесь с ним, сделайте его своим другом — и увидите, как страх Вас отпустит.

Итог. Основная идея книги.

Сила воли — это система самоконтроля, которая досталась нам в процессе эволюции, и её задача: защищать нас от наших же желаний. Она состоит из трёх сил: «Я не буду», «Я буду» и «Я хочу» — они помогают нам стать лучше.

Сила воли похожа на мышцу. Под нагрузкой она заканчивается. Поэтому утром у Вас «полная батарейка», а к вечеру уже сложнее принимать волевые решения. Контроль дыхания, медитация, здоровый сон и правильное питание помогают сохранять самоконтроль и приверженность своим целям.

Но сила воли также поддаётся тренировке и развитию. Приучите себя начинать с неприятных, но важных дел. Контролируйте себя и отличайте сиюминутные импульсивные желания от осознанных целей. Думайте о последствиях своих решений и поступков и о том, чего вам действительно хочется. Тогда сила воли станет надежным инструментом достижения Ваших целей.