Сила воли

Как развить и укрепить

Сила воли. Келли Макгонигал

«Случай с Финеасом Гейджем или Где находится сила воли» из книги Келли Макгонигал «Сила воли»

13 сентября 1948 года в 16:30 Финеас Гейдж вместе со своей бригадой расчищал взрывчаткой путь в скале для прокладки железной дороги. Технология была проста и повторялась уже 1000 раз. Сначала в породе бурили отверстие, затем закладывали взрывчатку, засыпали песком и утрамбовывали всё это. Однако в этот раз Гейджа что-то отвлекло, он промахнулся трамбовкой и высек искру… Келли Макгонигал. Сила воли

Финеаса Гейджа, 24 летнего парня, рабочие считали лучшим бригадиром. В семье его тоже любили. Он был спокойным, уравновешенным, «обладал железной волей и стальными мускулами». Келли Макгонигал. Сила воли
Но все изменилось в тот день. Гейдж промахнулся трамбовкой и прогремел взрыв. Метровый металлический стержень диаметром 3 сантиметра и весом 6 килограммов как пуля вылетел из отверстия, вошёл в череп Гейджа через левую щеку, пронзил лобные доли и приземлился в 25 метрах от места действия. Келли Макгонигал. Сила воли
Из-за прямого попадания в голову Гейдж упал на спину, но через несколько минут неожиданно для всех уже говорил и ходил. Рабочие посадили его на тачку и дотолкали до местной таверны, куда и приехал доктор. Келли Макгонигал. Сила воли
Врач был в шоке от увиденного: «В его голове осталась большая воронка. Гейдж рассказал, что ему через голову прошла трамбовка, но я ему не поверил. Он встал, и его стошнило. Пока Гейджа тошнило, из его головы на пол вывалилась примерно чайная чашка мозгов». Келли Макгонигал. Сила воли
Доктор аккуратно залатал Гейджа, вернул на место осколки черепа, собранные с места происшествия. Келли Макгонигал. Сила воли

И наложил швы.  Келли Макгонигал. Сила воли
Через 2 месяца Гейдж поправился и был готов вернуться к прежней жизни. У него осталась огромная вмятина во лбу и пониженное зрение в левом глазу. Никакой головной боли он не испытывал, более того «чувствовал себя лучше во всех смыслах». Келли Макгонигал. Сила воли
Вроде похоже на счастливый конец?

Не совсем. После травмы у Гейджа сильно изменился характер. Один из врачей описал это так:
“Нарушен баланс между умственными способностями и животными наклонностями. Он порывист, непочтителен, временами позволяет себе сквернейшие ругательства (чем прежде не отличался), неуважительно обращается с друзьями, не приемлет ограничений и советов, если те противоречат его желаниям, изобретает множество планов на будущее, но тут же теряет к ним интерес. В этом смысле его разум в корне переменился, настолько явно, что друзья и знакомые заявляют, будто «это уже не Гейдж»”. Келли Макгонигал. Сила воли
Анализ случая Финеаса Гейджа помог значительно продвинуться в изучении функций разделов мозга и их влияния на эмоции и личность человека.

Гейдж потерял префронтальную кору, которая отвечает за самоконтроль. Его железная воля, про которую рассказывали друзья, оказалась разрушена этим металлическим стержнем. Келли Макгонигал. Сила воли
Хорошо, что нам подобное не угрожает.
Или всё-таки угрожает?
Под действием алкоголя, наркотиков или сильного недосыпа префронтальная кора подавляется. Такое состояние похоже на повреждение мозга, полученное Гейджем.
Человеку сложно справляться со своими эмоциями и порывами, он не способен делать сложные и важные дела. Келли Макгонигал. Сила воли

Инсайт 1. Управляйте силами «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».

Хотелось бы Вам достигнуть высокого финансового положения, профессионального успеха, при этом быть физически здоровым и иметь отличные отношения? Келли Макгонигал. Сила воли

Но мы же знаем, как и что надо делать? И почему тогда мы это не делаем? Не хватает силы воли?
Но какой именно? Давайте разбираться. Келли Макгонигал. Сила воли

Во-первых, сила воли — это борьба с искушениями. Помните извечную дилемму? Еще один кусочек тортика, ненужная покупка, бокал вина или бессмысленные приключения на одну ночь?Келли Макгонигал. Сила воли

А всё из-за рта, глаз, желудка, сердца или … И все они говорят — да. Келли Макгонигал. Сила воли

Умение говорить нет — назовём силой «Я не буду». Келли Макгонигал. Сила воли
Но на этом все не заканчивает.

Во-вторых, сила воли — это умение заставить себя начать заниматься трудными и скучными делами. Как у Вас дела со спортзалом, как часто ходите? 😉
Умение говорить да, когда это нужно, назовём силой «Я буду»Келли Макгонигал. Сила воли

Но не путайте с «да», которые склоняют Вас к искушению. Келли Макгонигал. Сила воли

Именно сила «Я буду» поможет дописать квартальный отчёт или наконец-то пробежать первый полумарафон. Келли Макгонигал. Сила воли

Нужно только научиться  понимать, когда говорить «Я буду», а когда «Я НЕ буду». Келли Макгонигал. Сила воли

Поэтому, в-третьих, сила воли — это ещё точно знать, что Вам действительно важно. Может быть поехать на эту конференцию или наконец-то зарегистрироваться на тендерных площадках? А этот дополнительный выходной мне действительно необходим и приблизит ли он к моим целям? А что на счёт наесться перед сном, это поможет мне избавится от живота? Келли Макгонигал. Сила воли

Сила «Я хочу» помогает действовать или противостоять искушению. Когда мозг кричит: «Купи это! Съешь это! Попробуй это! Выпей это!» Келли Макгонигал. Сила воли

Эта часть префронтальной коры напоминает о том, чего Вы действительно хотите. Келли Макгонигал. Сила воли

Эти три силы, «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу» обеспечивают Ваш самоконтроль  и находятся в префронтальной коре. Их задача — сделать человека лучше. Именно эту часть мозг он и потерял Финеас Гейдж.

Келли Макгонигал. Сила воли

Инсайт 2. Принимайте решения осознанно, не поддавайтесь импульсному «я».

Испытание для силы воли начинается там, где импульсивные желания спорят с самоконтролем. 

Импульсивное «я» подталкивает Вас к очередной порции сладкого и жирного. Ведь люди сохранили все модели поведения, которые когда-либо приносили организму пользу. Келли Макгонигал. Сила воли

Да, больше для выживания не нужно накапливать жиры, а лишний вес — наоборот, стал угрозой для здоровья. Поэтому у человека появилась система самоконтроля, чтобы отвергать подобные желания. Келли Макгонигал. Сила воли

Всё это похоже на то, что в едином мозге человека есть два рассудка. Это как будто в нас живут два человека.  Одна личность думает о долгосрочных целях (например, похудеть), а другая — хочет моментальных удовольствий (пиццу, а лучше две). Келли Макгонигал. Сила воли

Замечайте все моменты в течение дня, когда Вы делаете волевой, или не совсем, выбор. Например, Вы идёте сегодня после работы в спортзал? Келли Макгонигал. Сила воли

Другие решения могут быть менее очевидными. Взяли ли Вы с собой форму, чтобы сразу идти на тренировку? Келли Макгонигал. Сила воли

Или поставили себе напоминание, чтобы не забыть перекусить перед залом?Келли Макгонигал. Сила воли

Отслеживайте подобные решения и вечером анализируйте их: какие приближают Вас к целям, а какие — нет. Келли Макгонигал. Сила воли

Медитируйте каждый день, хотя бы по 5 минут. Это даст вам кучу плюсов: позволит сохранять контроль над собой и укрепит силу воли. Келли Макгонигал. Сила воли

Для начала сядьте на подушку и скрестите ноги. Келли Макгонигал. Сила воли

Закройте глаза, концентрируйтесь только на дыхании. Когда вдыхаете и выдыхаете говорите: «вдох» и «выдох». Келли Макгонигал. Сила воли

Как только о чём-то задумались, а так и будет, переключите своё внимание на дыхание. Келли Макгонигал. Сила воли

Отмечайте все ощущения во время дыхания и посторонние мысли, которые у Вас появляются. Келли Макгонигал. Сила воли

После медитации Вы ощутите, как изменится Ваша сосредоточенность, осознанность и самоконтроль. Келли Макгонигал. Сила воли

Конечно, это произойдёт не с первого раза: чтобы правильно медитировать, придётся больше практиковаться. Келли Макгонигал. Сила воли

Инсайт 3. Сила воли — это мышца, тренируйте её.

Самоконтроль похож на мышцу: под нагрузкой сила воли заканчивается. Если утром у Вас «полная батарейка» , то к вечеру сложнее принимать волевые решения. Келли Макгонигал. Сила воли

А что делать, если «батарейка разряжается» уже к обеду? Келли Макгонигал. Сила воли

Чтобы накачать мышцы — мы должны постоянно давать им нагрузку. Келли Макгонигал. Сила воли

То же самое с силой воли — начиная с маленьких преодолений, Вы сможете справляться с бОльшим сопротивлением в дальнейшем. Келли Макгонигал. Сила воли

Поэтому только начав вставать пораньше, многие замечают за собой повышенную продуктивность и способность добиваться результата. Келли Макгонигал. Сила воли

Но какие еще способы, кроме раннего подъема, помогают «накачать» силу воли?

 

Подберите себе «волевую диету». Ешьте пищу, которая надолго снабжает вас энергией. Фастфуд, что-то сладенькое — не дадут долгого чувства сытости. Ешьте зерновые и хлопья, орехи, фрукты и всё, что богато клетчаткой. Келли Макгонигал. Сила воли

Испытания для силы воли не должны пугать, поэтому лучше начать постепенно. Хотите перестать есть сахар? Для начала можете заменить сахарный песок на стевию. Это трава, которую используют как натуральный сахарозаменитель. И таких альтернатив полно. Келли Макгонигал. Сила воли

Укрепляйте силу «Я не буду». Начните с малого: выберите одну негативную привычку и избавьтесь от неё. Келли Макгонигал. Сила воли

Например, прекратите употреблять слова-паразиты: короче, однако, это, типа, как бы, это самое, как сказать, в общем, ну, знаешь… ну, в общем, Вы поняли 😉 Келли Макгонигал. Сила воли

Это можно сделать с помощью негативного подкрепления. Например, наденьте резинку на запястье и, если произносите слово-паразит, оттягивайте её и бейте по запястью. Так мозг свяжет произнесение подобных слов с наказанием и будет избегать их.  Келли Макгонигал. Сила воли

Укрепляйте силу «Я буду». Введите новую ежедневную привычку. Например, каждый день звоните маме или 5 минут медитируйте. Келли Макгонигал. Сила воли

Укрепите самоконтроль. Записывайте в течение одной недели то, на что обычно не обращаете внимание: сколько тратите, сколько спите, сколько едите, сколько сидите за компьютером и в телефоне. Просто следите и записывайте. Келли Макгонигал. Сила воли

Когда во время очередного испытания Вам покажется, что сила воли на нуле, подумайте, «Подлинна ли ваша усталость?». Люди  часто прикрываются малейшим чувством усталости, чтобы вместо здорового ужина заказать суши, пропустить тренировку или резко ответить близкому человеку. Келли Макгонигал. Сила воли

Когда в следующий раз почувствуете, что «слишком устали», чтобы контролировать себя, — пойдите дальше первого ощущения усталости. Келли Макгонигал. Сила воли

Помните про силу преодоления? Сделайте это!   Келли Макгонигал. Сила воли

Но у нас есть еще одна сила, которая поможет запустить второе дыхание. Для этого Вам надо найти силу «Я хочу». 

Подумайте над следующим:

  • Что получите именно Вы, если не сдадитесь? Здоровое тело, которое всегда хотели, финансовое благополучие, успех, свободу? Келли Макгонигал. Сила воли
  • Что получат люди, которые от Вас зависят? Ваши близкие, друзья, подчиненные или руководители? Ваши решения влияют и на них тоже. Келли Макгонигал. Сила воли

Какой будет Ваша жизнь, когда Вы преодолеете это испытание? Келли Макгонигал. Сила воли

Испытание скоро станет легче. А сейчас — просто нужно немного потерпеть, ведь это не вечно. И дальше Вы будете только сильнее. Келли Макгонигал. Сила воли

Инсайт 4. Восполняйте резерв силы воли.

Представьте состояние восторга и ощущение, что Вы хотите это пирожное, двойной латте с тройным сиропом, эту ненужную дорогую вещь с безумной скидкой или просто выпить. Вы хотите, но Вам нельзя. Но хотите… но нельзя. Знакомо? Как справляться с импульсивными желаниями и сохранять самообладание? Келли Макгонигал. Сила воли

Попробуйте несколько простых способов

«Додышите до самоконтроля». Задача простая: замедлите дыхание до одного вдоха в 10-15 секунд. Вдыхать можете как обычно, а выдыхать — медленно, как будто делаете это через соломинку во рту. Келли Макгонигал. Сила воли

Всего за 2-3 минуты снова включится префронтальная кора и к Вам вернётся самоконтроль.  Келли Макгонигал. Сила воли

Быстро подзарядитесь на улице. Легкая пятиминутная прогулка на свежем воздухе даст лучший моментальный результат, чем тяжёлая тренировка. Келли Макгонигал. Сила воли

У Вас сидячая работа? Келли Макгонигал. Сила воли

Сделайте перерыв, выйдите на улицу, включите любимую музыку в наушниках, пройдитесь или пробегитесь. Это вернёт интерес к делу и поднимет настроение. Келли Макгонигал. Сила воли

Если «ничего не успеваете»  — спите больше. Из-за недосыпа страдает префронтальная кора: человек  теряет самоконтроль и окунается в стресс. Келли Макгонигал. Сила воли

Помните состояния после бессонной ночи, когда «мозг не соображает» и Вы долго сидите над простыми задачи? Келли Макгонигал. Сила воли

Сон восполняет запас силы воли. Келли Макгонигал. Сила воли

Если всю неделю не высыпались — сделайте это на выходных. После крепкого сна мозг восстановится. Келли Макгонигал. Сила воли

Вы также можете создавать резерв: выспитесь в начале недели и недосып уже не будет настолько губителен для Вас. Келли Макгонигал. Сила воли

Еще вариант — быстрый дневной сон до 20 минут. Он восстановит силы и вернёт Вам самоконтроль. Келли Макгонигал. Сила воли

Используйте эти практики, чтобы не истощать себя, накапливать еще больше сил и быть более продуктивными.

Разумеется, компьютерные игры, просмотр фильмов и зависание в соцсетях – не являются частью отдыха, в это случае мозг всё равно напряжён, он усиленно  работает. Келли Макгонигал. Сила воли

Инсайт 5. Не поддавайтесь самообману, помните о своих целях и ценностях.

Бывало ли у Вас такое: Вы отказались от ненужной покупки, поэтому позволили себе съесть что-то вредное? Келли Макгонигал. Сила воли

Или представьте менеджера, который успешно развивает проект, поэтому позволяет себе тратить деньги компании на личные нужды. Ведь «он и так слишком много делает для компании».  Келли Макгонигал. Сила воли

Не чувствуете здесь лукавство? Давайте честно признаемся: хорошие поступки не дают нам право вести себя плохо. Например, Ваш друг записался на тренировки, чтобы немного сбросить перед летом и накачать пресс. Келли Макгонигал. Сила воли

Но в эти дни он позволяет себе вкусно поесть. Келли Макгонигал. Сила воли

Это, на первый взгляд, безвредное поощрение может подрывать его крупные цели и он становится заложником своих искушений. Келли Макгонигал. Сила воли

Более опасный самообман — это мнимый прогресс в достижении цели. Например, у Вас горит проект, Вы составили список дел по нему и на сегодня это — всё. Или люди, которые постоянно ходят на тренинги по саморазвитию, но ничего кроме этого не делают. Келли Макгонигал. Сила воли

Они просто чувствуют себя продуктивными, хотя по факту ничего ещё не сделали. Келли Макгонигал. Сила воли

Сделав шаг вперёд, не поддавайтесь желанию сделать два шага назад. Помните о причинах, зачем Вы это начали, тогда поблажки будут выглядеть как угрозы Вашим целям. Келли Макгонигал. Сила воли

Следующий самообман — вера в то, что завтра мы будем поступать не так, как сегодня. Сегодня доем этот вкусный торт, а с завтрашнего дня никакого сладкого. Келли Макгонигал. Сила воли

Сегодня пропущу зарядку, а завтра точно сделаю. Келли Макгонигал. Сила воли

Сегодня потрачусь в магазине, а потом буду экономить. Келли Макгонигал. Сила воли

Знакомо?  Таким образом человек , не сделав ничего хорошего, берёт кредит у завтрашнего дня. Келли Макгонигал. Сила воли

Помните: завтра будет то же, что и сегодня. То, как Вы поступаете сегодня, определяет то, как Вы поступите завтра. И как Вы будете поступать всю оставшуюся жизнь. Келли Макгонигал. Сила воли

В следующий раз, когда потребуется  принять волевое решение, подумайте, где настоящий Вы? Та часть, которая хочет достичь цели, или та, которую необходимо усмирить? Здесь Вам очень поможет честность по отношению к себе. Келли Макгонигал. Сила воли

Инсайт 6. Контролируйте систему поощрения и используйте её в своих целях.

В 1953 году два молодых учёных-психиатра провели эксперимент над крысой. Они хотели активизировать у неё часть мозга, которая, по их мнению, отвечает за страх. Учёные  вживили в мозг крысы электрод и подавали через него ток только в определённом углу клетки, чтобы стимулировать исследуемый участок мозга. Келли Макгонигал. Сила воли

Самое удивительное: крыса специально шла именно в этот угол за очередным легким ударом тока. Как будто ей это нравилось. Тогда ученые сменили угол клетки, но крыса быстро это поняла и перешла туда. Келли Макгонигал. Сила воли

Таким образом они могли управлять крысой с помощью награждения легкими ударами тока за движение в нужном направлении. Они управляли крысой как джойстиком. Келли Макгонигал. Сила воли

Неужели это была какая-то неправильная крыса, которой нравилось страдать? Или учёные открыли участок мозга, отвечающий за удовольствие? Келли Макгонигал. Сила воли

Эксперименты продолжили. Крысу сутки не кормили. В один угол клетки поставили еду, в другой — крысу, и периодически давали ей небольшие разряды. Келли Макгонигал. Сила воли

При каждом разряде крыса замирала и не двигалась, а после — ждала следующего. Она «предпочитала ждать возможного разряда, а не получить гарантированную еду». Келли Макгонигал. Сила воли

В то странное время учёные пошли дальше и продолжили эксперимент на людях. Они вживили электроды в мозг пациентов, после чего дали им в руки кнопку и позволили самим стимулировать себя без ограничений. Пациенты вели себя как та крыса: жали на кнопку каждые одну-две секунды и отказывались от еды. Келли Макгонигал. Сила воли

Но что-то здесь было не так, это не было похоже просто на удовольствие: у пациентов была тревога и они навязчиво жали на кнопку. А что если крыса стимулировала себя до глубокого изнурения не из-за удовольствия? Келли Макгонигал. Сила воли

Оказалось, во время стимуляции мозг убеждал, что до удовольствия осталось «еще чуть-чуть, ещё разок и будет глубокое удовлетворение». Удовольствие казалось близко, но пациенты получали только тревогу и навязчивое желание продолжить стимуляцию. Келли Макгонигал. Сила воли

Учёные в итоге открыли участок мозга, который отвечает не за удовольствие, а за систему подкреплений. Это примитивная система мотивации человека, которая побуждает к действию и потреблению. 

За это отвечает один из гормонов «счастья» — дофамин. Ощущение этого гормона похоже на предвкушение награды: запах вкусной еды, 80-процентная распродажа, улыбка незнакомой девушки, онлайн-курсы, которые обещают нам успех и богатство. Келли Макгонигал. Сила воли

Но как только мы получаем желаемое — эта часть мозга затихает. Ей не нужно, чтобы мы переживали удовлетворение, только предвкушение и побуждение к действию. Келли Макгонигал. Сила воли

Эта система подкрепления нам нужна была в древние времена. Эволюцию не волнует счастливы Вы или нет, её задача — обеспечить выживание. А если будет лень охотиться, продолжать род, собирать ягоды или работать, то как человек выживет? Келли Макгонигал. Сила воли Поэтому мозг и использует именно ожидание счастья, а не само его переживание. Так мозг побуждает нас к действию. 

А теперь представьте, что происходит, если совместить современный мир соблазнов и эту первобытную систему мотивации? 

Ютуб, Инстаграм, Фейсбук, Вконтакте, мессенджеры или видеоигры. Они с легкостью используют эту нашу слабость. Люди бесконечно листают ленту в инстаграме в ожидании счастья, удовлетворения или с целью найти что-то интересное. Келли Макгонигал. Сила воли

А выкладывая пост — собирают одобрения в виде лайков и комментариев. Но всё это больше похоже на тех крыс, которые бесконечно жали на кнопку. Келли Макгонигал. Сила воли

Примерно то же самое произошло с корейским 28-летним парнем. Он играл в StarCraft без перерыва, отказывался спать и есть. Через 50 часов сердечно-сосудистая система парня не выдержала и он умер. Не напоминает эксперимент с крысами, которые нажимали на кнопку?  Келли Макгонигал. Сила воли

Не путайте обещание награды с гарантированным счастьем. Внимательно относитесь к обещаниям, которые даёт Вам мозг. Что он обещает, когда видит распродажу, вкусную еду или вечеринку? И какие ощущения, когда Вы соблазнились и получили желаемое? Оценивайте: получаете ли Вы то удовольствие, на которое рассчитываете. Келли Макгонигал. Сила воли

Вы также можете использовать эту мотивацию в достижении того, что Вы действительно хотите. Все плохо с еженедельным отчетом? Пишите его в любом кафе, попивая латте. Не можете начать уборку? Воспримите это как игру, сколько Вы сможете убрать за 30 минут? Келли Макгонигал. Сила воли

Кто смотрел  «Теорию большого взрыва»? По отношению к себе будьте как Шелдон Купер, который подкреплял правильное поведение соседки Пенни конфетами. Придумайте себе небольшие награды за выполнение задач. Келли Макгонигал. Сила воли

Инсайт 7. Важно иметь действительно работающие стратегии снятия стресса. 

Представьте ситуацию: у Вас тяжёлый период в бизнесе, всё крайне нестабильно. Приходите домой, а на столе записка от жены: «Прости, я не могу бытьс неудачником. Между нами всё кончено, прощай!»  Келли Макгонигал. Сила воли

Чувствуете, как накатывает стресс? И что теперь с ним делать? Келли Макгонигал. Сила воли

Есть множество стратегий снятия стресса. Но их можно принципиально  разделить на две группы. 

Первый вариант — безвольное потакание своим слабостям: алкоголь, видеоигры, вредная пища, бесцельный серфинг в интернете или бесконечные сериалы. Это лишь стремление получить дофамин и его обещание награды. Давайте признаемся: по-настоящему это стресс не снимает. Более того, такой путь только истощает Вас изнутри.

Келли Макгонигал. Сила воли

Второй вариант — спорт, массаж, медитация, прогулка на воздухе, проведённое время с близкими. В этом случае вырабатываются два других «гормона счастья»: серотонин и окситоцин. Они на самом деле снижают уровень стресса и запускают реакцию релаксации. Келли Макгонигал. Сила воли

Но почему мы так часто выбираем первый вариант? Во время стресса сила воли ослабевает. А мозг по своей натуре ленив и ищет наиболее простой способ получить счастье. Поэтому он отговаривает людей от действий, которые реально могут помочь, и делает выбор в пользу дофамина, обещающего  удовольствие здесь и сейчас. Келли Макгонигал. Сила воли

В следующий раз, когда захотите поднять себе настроение, выбирайте действительно эффективные способы. 

Инсайт 8. Не ругайте себя слишком строго. 

Вам знаком эффект «какого чёрта»? Келли Макгонигал. Сила воли

Например, сегодня воскресенье, а завтра — понедельник. Вы хотите войти в режим, значит, лечь надо до полуночи. Перед сном решили посмотреть одну серию «Игры престолов», а потом ещё одну. Ну и ещё одну. А потом наступает 5 утра и отчаянная мысль: «Я всё равно сорвался, так какого чёрта, досмотрю уже этот сезон!». Келли Макгонигал. Сила воли

Пара психологов пригласила худеющих девушек для проведения эксперимента по дегустации пончиков и конфет. Келли Макгонигал. Сила воли

Участниц разделили на две группы, сначала всем предложили пончики.
Естественно большинство девушек не выдержали и съели пончик целиком. Первой группе психологи сказали, что это нормально и нельзя корить себя за это. Келли Макгонигал. Сила воли

Второй — не говорили ничего. Келли Макгонигал. Сила воли

Затем началась дегустация конфет. Перед участницами стояли вазы с разными конфетами. Задача — продегустировать их и съесть для этого сколь угодно много. 

По итогам эксперимента психологи взвесили вазы и сравнили результат. Оказалось, что первая группа, которую просили «не корить себя» — съела в три раза меньше, чем вторая. Келли Макгонигал. Сила воли

Мы часто считаем, что вина заставляет нас исправлять ошибки. Но в действительности  она ведёт нас к соблазну. Келли Макгонигал. Сила воли

Чтобы простить себя, начните с этих трёх шагов. 

Первое. Подумайте о своих чувствах: что именно Вы испытываете и что говорит Ваш внутренний критик? Не нужно бежать от эмоций, примите их как должное и не подавляйте их. Келли Макгонигал. Сила воли

Второе. Позвольте себе ошибаться: все люди ошибаются. Подумайте о тех, кого Вы цените и уважаете: были ли у них подобные срывы и ошибались ли они? Это смягчит голос самокритики.  Келли Макгонигал. Сила воли

Третье. Прекратите ругать себя. Чтобы бы Вы сказали расстроенному другу, как поддержали бы его на пути к его цели? И почему бы не стать менее строгим к себе? Келли Макгонигал. Сила воли

Вы сами позволяете вине рождаться в Вас, если придаёте вещам большое значение. Воспитайте в себе здоровый пофигизм, извлекайте урок и продолжайте двигаться вперёд. Келли Макгонигал. Сила воли

«Все мы склонны прислушиваться к сомнениям и самокритике, но они никогда не приблизят нас к цели. Вместо этого вообразите себя своим наставником или добрым другом, который верит в Вас и готов подбодрить, когда Вы разочарованы в себе».  Келли Макгонигал 

Инсайт 9. Даже самые амбициозные цели планируйте с оптимистичным пессимизмом. 

Перемен требуют наши сердца! И чем амбициознее планы, тем лучше Вы себя чувствуете и тем радужнее кажется будущее. Зашкаливающий оптимизм радует на этапе планирования, и оставляет лишь злобу и досаду при первых сложностях. Келли Макгонигал. Сила воли

Например, хотел сбросить за месяц 8 кг, а сбросил всего 2. Сколько же ещё тренироваться? Или с понедельника каждое утро буду стоять в планке по 4 минуты. В итоге в понедельник изо всех сил терпел и простоял 3,5 минуты. Во вторник не выспался, поэтому всего 1,5 минуты, в среду – проспал и не было на это времени. В четверг тоже не до этого было. Ладно, раз уж запустил – потом начну. Келли Макгонигал. Сила воли

А потом что? Винить себя? 

Для успешных решений наиболее эффективен оптимистичный пессимизм. Келли Макгонигал. Сила волиПодумайте, какие есть опасности в достижении Ваших целей, что будет мешать и отвлекать?  Представьте, что сорвались и поддались искушению. А теперь представьте, как возможная неудача превращается в победу? Какие волевые действия помогут Вам сдержать слово? Келли Макгонигал. Сила воли

Подобная техника — это не сомнение в себе, а четкий план действий в сложных ситуациях.
Затем представьте, что Вы сделали всё необходимое, преодолели все помехи на пути и достигли цели. Пусть этот образ будет придавать Вам силы и уверенность. Келли Макгонигал. Сила воли

Инсайт 10. Не идите на поводу у моментальной награды: боритесь за своё будущее и сжигайте мосты к отступлению.

В Гарварде провели эксперимент с целью проверить самоконтроль: 19 обезьян против 40 студентов. Сначала обезьянам и людям дали выбрать между двумя и шестью вкусными драже. В обеих группах выбрали шесть.
После стало сложнее. На стол перед участниками клали два драже и предлагали выбор: либо съесть два драже сразу, либо подождать две минуты и съесть шесть.
Кто же смог дождаться и победил?
Ответ кажется очевидным? Помогла ли студентам развитая у человека префронтальная кора?
В результате 14 из 19 шимпанзе смогли дождаться награды.
А среди студентов…. только 8 из 40 смогли сдержать сиюминутные порывы. Но почему так? А как же наша префронтальная кора? С ней все хорошо, если мы ведём себя правильно. Но мы часто используем свои навороченные мозги, чтобы придумывать рациональные объяснения нашему плохому поведению. И конечно же, она обещает, что завтра мы исправимся и будем вести себя хорошо. Как думаете, обезьяны себе говорят: «Хм, сейчас возьму два драже, а еще 6 потом где-нибудь найду»?
В момент соблазна у человека срабатывают две системы: примитивная часть мозга, которая хочет моментальной награды, и префронтальная кора, которая борется за наше будущее. И это не самая простая задача для префронтальной коры.
Помните все эти предложения? Купить новый смартфон сейчас, а платить потом, забрать новую машину из салона и каждый месяц выплачивать проценты, или кредитные карты, с которыми лучше не ходить на распродажи в торговые центры. Не напоминает ли это всё тех крыс из эксперимента?
Но Вы можете помочь своей префронтальной коре.
Уберите объект соблазна с глаз и подождите 10 минут. Даже если очень хотите, 10 минут — это несложно. Ваш мозг не будет воспринимать это как моментальное удовольствие, Вы остынете, а выбор между желанной фигурой в будущем и пироженкой окажется в Вашу пользу.
То же самое и с силой «Я буду». Не можете начать писать важный отчет или выпускную работу? Просто начните это делать в течение 10 минут и разрешите себе бросить по истечению этого времени. А если удалось писать 10 минут, может быть продлить работу еще на 10 минут? Не откладывайте дело на потом. Скорее всего, начав работу, Вы уже не захотите её бросить.
Есть более радикальный способ. Мы привыкли считать будущее «Я» неким «суперменом», который сможет решить все проблемы в настоящем. Но на самом деле будущее «Я» склонно к соблазну и ему нельзя доверять. Поэтому сжигайте мосты и отрезайте путь к бегству.
Но иногда для достижения целей нужны более радикальные меры. Например, Юлий Цезарь, чтобы победить более многочисленного противника, высадил своё войско на берегу и сжёг перед ним все корабли. Выход был только один — победа. И они победили.
Хотите начать учить английский? Запишитесь и оплатите курсы. Расскажите об этом двум друзьям, назначьте цену своего слова. Например, если не закончите курс — пообещайте отдать каждому по 10 000 рублей. И сделайте совместное фото в соцсетях 😉 Даже можете оставить их контакты на курсах, чтобы если что-то пойдет не так — Ваши друзья узнали об этом. Как думаете, подобная мотивация поможет Вам успешно завершить курс, а затем наконец выучить иностранный язык?

Инсайт 11. Подходите осознанно к выбору окружения и к идеям, которыми Вас «заражают».

Представьте, Вы заехали в гости к новому знакомому. Сидите у него на кухне и вдруг он потянулся за ножом. Вы ему помогаете. Но зачем ему нужен нож? В этот момент Ваш мозг пытается понять, что случилось и что будет дальше? В мозгу активизируются зеркальные нейроны, основная задача которых — понимать, что думают и чувствуют другие люди. Ваш знакомый маньяк и хочет напасть на Вас или его жертва — творожный пирог?
Взяв нож, знакомый случайно порезал палец. Ой! Вы вздрагиваете и морщитесь. Ваши зеркальные нейроны моментально включаются и Вы практически чувствуете боль. Но вот он забинтовал палец и предлагает Вам кусочек творожного пирога. Вы не особо любите пироги, поэтому отказываетесь. Но теперь видите как вкусно он ест его, Ваш мозг, благодаря зеркальным нейронам, начнет тоже предвкушать этот пирог, хотя раньше Вы его не хотели.
Эта история демонстрирует три способа, как Вы можете подцепить слабоволие.
Первый. Во время общения мы копируем позы других людей, чтобы лучше понимать друг друга и испытывать чувства гармонии и единения. Иногда этим пользуются продавцы или политики, чтобы внушить людям свою идею.
Второй. Помните ту боль, которую Вы почувствовали от пореза Вашего знакомого? Это работает и с чувствами. Если Вы пришли домой, а там у всех плохое настроение — то скорее всего, у Вас настроение тоже испортится. По этому же принципу добавляют закадровый смех в сериалах и телешоу.
Третий. Когда окружающие поддаются нашей слабости — мы тоже сдаёмся. Поэтому в компании мы едим больше, пьём больше и тратим больше.
Помните как в детстве Вам говорили: «Скажи мне, кто твой друг, и я скажу, кто ты»?
Подходите осознанно к тому, кого и что Вы копируете: с кем проводите много времени, чье мнение ценно, кто для Вас авторитет? Что хорошего и плохого «подцепили» от них? А они от Вас?

Чтобы не «заражаться» чужими неудачами, уделяйте планированию хотя бы несколько минут каждое утро. Так Вы будете осознанно относиться к тому, что действительно ценно для Вас.

Инсайт 12. Не подавляйте нежелательные мысли.

Не думайте о белой обезьяне! С жёлтыми клыками, страшной мордой и красной попой. Ни в коем случае не думайте об этой белой обезьяне! Как считаете, у Вас это получится?
Чем сильнее Вы будете о ней «не думать», тем хуже это будет получаться. Это называется ироническим бумерангом. Например, Вы хотите уснуть, и у Вас не получается. Чем сильнее Вы будете «пытаться» уснуть, тем дальше будете от сна.
Но это ещё не всё. Подобные яркие образы, которые Вы запомнили, легко приходят на ум. А мозг считает такую информацию правдивой, а событие — высоковероятным. Поэтому мы так сильно запоминаем авиакатастрофы и потом боимся летать. Хотя самолет — это самый безопасный вид транспорта, в отличии от автомобилей и автобусов.
Попытки контролировать нежелательные мысли выходят Вам боком, перестаньте это делать. Не подавляйте их и позволяйте думать об этом. Самое забавное, что в таком случае вероятность их возникновения — крайне низка.
Как думаете, почему однажды пережив свой страх, Вы больше не испытываете его? Человек становится сильнее и увереннее.
Например, попытайтесь не подавлять свой самый большой страх и не убеждать себя, что Вам не страшно. Взгляните страху в глаза, пропитайтесь этим чувством, проживите его, слейтесь с ним, сделайте его своим другом — и увидите, как страх Вас отпустит.

Итог. Основная идея книги.

Сила воли — это система самоконтроля, которая досталась нам в процессе эволюции, и её задача: защищать нас от наших же желаний. Она состоит из трёх сил: «Я не буду», «Я буду» и «Я хочу» — они помогают нам стать лучше.

Сила воли похожа на мышцу. Под нагрузкой она заканчивается. Поэтому утром у Вас «полная батарейка», а к вечеру уже сложнее принимать волевые решения. Контроль дыхания, медитация, здоровый сон и правильное питание помогают сохранять самоконтроль и приверженность своим целям.

Но сила воли также поддаётся тренировке и развитию. Приучите себя начинать с неприятных, но важных дел. Контролируйте себя и отличайте сиюминутные импульсивные желания от осознанных целей. Думайте о последствиях своих решений и поступков и о том, чего вам действительно хочется. Тогда сила воли станет надежным инструментом достижения Ваших целей.

Сила воли

Как развить и укрепить

Келли Макгонигал

Биография

Автор публикации Roman Sergeev

Опубликовал всего 113 саммари

Комментировать:

  1. HoldonColdfield

    04.03.19
    Изменить

    Большое спасибо за прекрасное саммари, замечательные иллюстрации и фантастически классный сайт.
    Название у книги говорящее, поэтому, уже приобрел полную версию и с удовольствием почитаю. Умение управлять собой – едва ли не самый важный навык!

    1
    1. Roman Sergeev

      04.03.19
      Изменить

      Спасибо) Хотим на эту книгу серию видео сделать)

      1
      1. HoldonColdfield

        04.04.19
        Изменить

        Отличная мысль. Ключевые идеи и тезисы книг по саморазвитию – это самое главное, что в них есть. Саммари в данном случае служит своего рода презентацией, значительно способствующей пониманию и запоминанию материала.

        Я думаю, тематические подборки ключевых идей и техник из “правильных” книг, изложенные в лаконичной форме саммари, открывают большие возможности и ощутимо расширяют картину мира.

        1

Также вам может быть интересно

Матрица Перемен

Как развить и укрепить

Новые правила деловой переписки

Как развить и укрепить

Мозг. Инструкция по применению

Как развить и укрепить

YouTube

Как развить и укрепить

45 татуировок менеджера

Как развить и укрепить

Подборки лучших саммари

Биографии великих людей

Как стать эффективным

Великие компании

Как научиться зарабатывать

Авторизация
*
*
Регистрация
*
*
*
Генерация пароля
Войти на сайт