Сила воли

Как развить и укрепить

Сила воли. Келли Макгонигал

«Случай с Финеасом Гейджем или Где находится сила воли» из книги Келли Макгонигал «Сила воли»

13 сентября 1948 года в 16:30 Финеас Гейдж вместе со своей бригадой расчищал взрывчаткой путь в скале для прокладки железной дороги. Технология была проста и повторялась уже 1000 раз. Сначала в породе бурили отверстие, затем закладывали взрывчатку, засыпали песком и утрамбовывали всё это. Однако в этот раз Гейджа что-то отвлекло, он промахнулся трамбовкой и высек искру… Келли Макгонигал. Сила воли

Финеаса Гейджа, 24 летнего парня, рабочие считали лучшим бригадиром. В семье его тоже любили. Он был спокойным, уравновешенным, «обладал железной волей и стальными мускулами». Келли Макгонигал. Сила воли
Но все изменилось в тот день. Гейдж промахнулся трамбовкой и прогремел взрыв. Метровый металлический стержень диаметром 3 сантиметра и весом 6 килограммов как пуля вылетел из отверстия, вошёл в череп Гейджа через левую щеку, пронзил лобные доли и приземлился в 25 метрах от места действия. Келли Макгонигал. Сила воли
Из-за прямого попадания в голову Гейдж упал на спину, но через несколько минут неожиданно для всех уже говорил и ходил. Рабочие посадили его на тачку и дотолкали до местной таверны, куда и приехал доктор. Келли Макгонигал. Сила воли
Врач был в шоке от увиденного: «В его голове осталась большая воронка. Гейдж рассказал, что ему через голову прошла трамбовка, но я ему не поверил. Он встал, и его стошнило. Пока Гейджа тошнило, из его головы на пол вывалилась примерно чайная чашка мозгов». Келли Макгонигал. Сила воли
Доктор аккуратно залатал Гейджа, вернул на место осколки черепа, собранные с места происшествия. Келли Макгонигал. Сила воли

И наложил швы.  Келли Макгонигал. Сила воли
Через 2 месяца Гейдж поправился и был готов вернуться к прежней жизни. У него осталась огромная вмятина во лбу и пониженное зрение в левом глазу. Никакой головной боли он не испытывал, более того «чувствовал себя лучше во всех смыслах». Келли Макгонигал. Сила воли
Вроде похоже на счастливый конец?

Не совсем. После травмы у Гейджа сильно изменился характер. Один из врачей описал это так:
“Нарушен баланс между умственными способностями и животными наклонностями. Он порывист, непочтителен, временами позволяет себе сквернейшие ругательства (чем прежде не отличался), неуважительно обращается с друзьями, не приемлет ограничений и советов, если те противоречат его желаниям, изобретает множество планов на будущее, но тут же теряет к ним интерес. В этом смысле его разум в корне переменился, настолько явно, что друзья и знакомые заявляют, будто «это уже не Гейдж»”. Келли Макгонигал. Сила воли
Анализ случая Финеаса Гейджа помог значительно продвинуться в изучении функций разделов мозга и их влияния на эмоции и личность человека.

Гейдж потерял префронтальную кору, которая отвечает за самоконтроль. Его железная воля, про которую рассказывали друзья, оказалась разрушена этим металлическим стержнем. Келли Макгонигал. Сила воли
Хорошо, что нам подобное не угрожает.
Или всё-таки угрожает?
Под действием алкоголя, наркотиков или сильного недосыпа префронтальная кора подавляется. Такое состояние похоже на повреждение мозга, полученное Гейджем.
Человеку сложно справляться со своими эмоциями и порывами, он не способен делать сложные и важные дела. Келли Макгонигал. Сила воли

Инсайт 1. Управляйте силами «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».

Хотелось бы Вам достигнуть высокого финансового положения, профессионального успеха, при этом быть физически здоровым и иметь отличные отношения? Келли Макгонигал. Сила воли

Но мы же знаем, как и что надо делать? И почему тогда мы это не делаем? Не хватает силы воли?
Но какой именно? Давайте разбираться. Келли Макгонигал. Сила воли

Во-первых, сила воли — это борьба с искушениями. Помните извечную дилемму? Еще один кусочек тортика, ненужная покупка, бокал вина или бессмысленные приключения на одну ночь?Келли Макгонигал. Сила воли

А всё из-за рта, глаз, желудка, сердца или … И все они говорят — да. Келли Макгонигал. Сила воли

Умение говорить нет — назовём силой «Я не буду». Келли Макгонигал. Сила воли
Но на этом все не заканчивает.

Во-вторых, сила воли — это умение заставить себя начать заниматься трудными и скучными делами. Как у Вас дела со спортзалом, как часто ходите? 😉
Умение говорить да, когда это нужно, назовём силой «Я буду»Келли Макгонигал. Сила воли

Но не путайте с «да», которые склоняют Вас к искушению. Келли Макгонигал. Сила воли

Именно сила «Я буду» поможет дописать квартальный отчёт или наконец-то пробежать первый полумарафон. Келли Макгонигал. Сила воли

Нужно только научиться  понимать, когда говорить «Я буду», а когда «Я НЕ буду». Келли Макгонигал. Сила воли

Поэтому, в-третьих, сила воли — это ещё точно знать, что Вам действительно важно. Может быть поехать на эту конференцию или наконец-то зарегистрироваться на тендерных площадках? А этот дополнительный выходной мне действительно необходим и приблизит ли он к моим целям? А что на счёт наесться перед сном, это поможет мне избавится от живота? Келли Макгонигал. Сила воли

Сила «Я хочу» помогает действовать или противостоять искушению. Когда мозг кричит: «Купи это! Съешь это! Попробуй это! Выпей это!» Келли Макгонигал. Сила воли

Эта часть префронтальной коры напоминает о том, чего Вы действительно хотите. Келли Макгонигал. Сила воли

Эти три силы, «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу» обеспечивают Ваш самоконтроль  и находятся в префронтальной коре. Их задача — сделать человека лучше. Именно эту часть мозг он и потерял Финеас Гейдж.

Келли Макгонигал. Сила воли

Инсайт 2. Принимайте решения осознанно, не поддавайтесь импульсному «я».

Испытание для силы воли начинается там, где импульсивные желания спорят с самоконтролем. 

Импульсивное «я» подталкивает Вас к очередной порции сладкого и жирного. Ведь люди сохранили все модели поведения, которые когда-либо приносили организму пользу. Келли Макгонигал. Сила воли

Да, больше для выживания не нужно накапливать жиры, а лишний вес — наоборот, стал угрозой для здоровья. Поэтому у человека появилась система самоконтроля, чтобы отвергать подобные желания. Келли Макгонигал. Сила воли

Всё это похоже на то, что в едином мозге человека есть два рассудка. Это как будто в нас живут два человека.  Одна личность думает о долгосрочных целях (например, похудеть), а другая — хочет моментальных удовольствий (пиццу, а лучше две). Келли Макгонигал. Сила воли

Замечайте все моменты в течение дня, когда Вы делаете волевой, или не совсем, выбор. Например, Вы идёте сегодня после работы в спортзал? Келли Макгонигал. Сила воли

Другие решения могут быть менее очевидными. Взяли ли Вы с собой форму, чтобы сразу идти на тренировку? Келли Макгонигал. Сила воли

Или поставили себе напоминание, чтобы не забыть перекусить перед залом?Келли Макгонигал. Сила воли

Отслеживайте подобные решения и вечером анализируйте их: какие приближают Вас к целям, а какие — нет. Келли Макгонигал. Сила воли

Медитируйте каждый день, хотя бы по 5 минут. Это даст вам кучу плюсов: позволит сохранять контроль над собой и укрепит силу воли. Келли Макгонигал. Сила воли

Для начала сядьте на подушку и скрестите ноги. Келли Макгонигал. Сила воли

Закройте глаза, концентрируйтесь только на дыхании. Когда вдыхаете и выдыхаете говорите: «вдох» и «выдох». Келли Макгонигал. Сила воли

Как только о чём-то задумались, а так и будет, переключите своё внимание на дыхание. Келли Макгонигал. Сила воли

Отмечайте все ощущения во время дыхания и посторонние мысли, которые у Вас появляются. Келли Макгонигал. Сила воли

После медитации Вы ощутите, как изменится Ваша сосредоточенность, осознанность и самоконтроль. Келли Макгонигал. Сила воли

Конечно, это произойдёт не с первого раза: чтобы правильно медитировать, придётся больше практиковаться. Келли Макгонигал. Сила воли

Инсайт 3. Сила воли — это мышца, тренируйте её.

Самоконтроль похож на мышцу: под нагрузкой сила воли заканчивается. Если утром у Вас «полная батарейка» , то к вечеру сложнее принимать волевые решения. Келли Макгонигал. Сила воли

А что делать, если «батарейка разряжается» уже к обеду? Келли Макгонигал. Сила воли

Чтобы накачать мышцы — мы должны постоянно давать им нагрузку. Келли Макгонигал. Сила воли

То же самое с силой воли — начиная с маленьких преодолений, Вы сможете справляться с бОльшим сопротивлением в дальнейшем. Келли Макгонигал. Сила воли

Поэтому только начав вставать пораньше, многие замечают за собой повышенную продуктивность и способность добиваться результата. Келли Макгонигал. Сила воли

Но какие еще способы, кроме раннего подъема, помогают «накачать» силу воли?

 

Подберите себе «волевую диету». Ешьте пищу, которая надолго снабжает вас энергией. Фастфуд, что-то сладенькое — не дадут долгого чувства сытости. Ешьте зерновые и хлопья, орехи, фрукты и всё, что богато клетчаткой. Келли Макгонигал. Сила воли

Испытания для силы воли не должны пугать, поэтому лучше начать постепенно. Хотите перестать есть сахар? Для начала можете заменить сахарный песок на стевию. Это трава, которую используют как натуральный сахарозаменитель. И таких альтернатив полно. Келли Макгонигал. Сила воли

Укрепляйте силу «Я не буду». Начните с малого: выберите одну негативную привычку и избавьтесь от неё. Келли Макгонигал. Сила воли

Например, прекратите употреблять слова-паразиты: короче, однако, это, типа, как бы, это самое, как сказать, в общем, ну, знаешь… ну, в общем, Вы поняли 😉 Келли Макгонигал. Сила воли

Это можно сделать с помощью негативного подкрепления. Например, наденьте резинку на запястье и, если произносите слово-паразит, оттягивайте её и бейте по запястью. Так мозг свяжет произнесение подобных слов с наказанием и будет избегать их.  Келли Макгонигал. Сила воли

Укрепляйте силу «Я буду». Введите новую ежедневную привычку. Например, каждый день звоните маме или 5 минут медитируйте. Келли Макгонигал. Сила воли

Укрепите самоконтроль. Записывайте в течение одной недели то, на что обычно не обращаете внимание: сколько тратите, сколько спите, сколько едите, сколько сидите за компьютером и в телефоне. Просто следите и записывайте. Келли Макгонигал. Сила воли

Когда во время очередного испытания Вам покажется, что сила воли на нуле, подумайте, «Подлинна ли ваша усталость?». Люди  часто прикрываются малейшим чувством усталости, чтобы вместо здорового ужина заказать суши, пропустить тренировку или резко ответить близкому человеку. Келли Макгонигал. Сила воли

Когда в следующий раз почувствуете, что «слишком устали», чтобы контролировать себя, — пойдите дальше первого ощущения усталости. Келли Макгонигал. Сила воли

Помните про силу преодоления? Сделайте это!   Келли Макгонигал. Сила воли

Но у нас есть еще одна сила, которая поможет запустить второе дыхание. Для этого Вам надо найти силу «Я хочу». 

Подумайте над следующим:

  • Что получите именно Вы, если не сдадитесь? Здоровое тело, которое всегда хотели, финансовое благополучие, успех, свободу? Келли Макгонигал. Сила воли
  • Что получат люди, которые от Вас зависят? Ваши близкие, друзья, подчиненные или руководители? Ваши решения влияют и на них тоже. Келли Макгонигал. Сила воли

Какой будет Ваша жизнь, когда Вы преодолеете это испытание? Келли Макгонигал. Сила воли

Испытание скоро станет легче. А сейчас — просто нужно немного потерпеть, ведь это не вечно. И дальше Вы будете только сильнее. Келли Макгонигал. Сила воли

Инсайт 4. Восполняйте резерв силы воли.

Представьте состояние восторга и ощущение, что Вы хотите это пирожное, двойной латте с тройным сиропом, эту ненужную дорогую вещь с безумной скидкой или просто выпить. Вы хотите, но Вам нельзя. Но хотите… но нельзя. Знакомо? Как справляться с импульсивными желаниями и сохранять самообладание? Келли Макгонигал. Сила воли

Попробуйте несколько простых способов

«Додышите до самоконтроля». Задача простая: замедлите дыхание до одного вдоха в 10-15 секунд. Вдыхать можете как обычно, а выдыхать — медленно, как будто делаете это через соломинку во рту. Келли Макгонигал. Сила воли

Всего за 2-3 минуты снова включится префронтальная кора и к Вам вернётся самоконтроль.  Келли Макгонигал. Сила воли

Быстро подзарядитесь на улице. Легкая пятиминутная прогулка на свежем воздухе даст лучший моментальный результат, чем тяжёлая тренировка. Келли Макгонигал. Сила воли

У Вас сидячая работа? Келли Макгонигал. Сила воли

Сделайте перерыв, выйдите на улицу, включите любимую музыку в наушниках, пройдитесь или пробегитесь. Это вернёт интерес к делу и поднимет настроение. Келли Макгонигал. Сила воли

Если «ничего не успеваете»  — спите больше. Из-за недосыпа страдает префронтальная кора: человек  теряет самоконтроль и окунается в стресс. Келли Макгонигал. Сила воли

Помните состояния после бессонной ночи, когда «мозг не соображает» и Вы долго сидите над простыми задачи? Келли Макгонигал. Сила воли

Сон восполняет запас силы воли. Келли Макгонигал. Сила воли

Если всю неделю не высыпались — сделайте это на выходных. После крепкого сна мозг восстановится. Келли Макгонигал. Сила воли

Вы также можете создавать резерв: выспитесь в начале недели и недосып уже не будет настолько губителен для Вас. Келли Макгонигал. Сила воли

Еще вариант — быстрый дневной сон до 20 минут. Он восстановит силы и вернёт Вам самоконтроль. Келли Макгонигал. Сила воли

Используйте эти практики, чтобы не истощать себя, накапливать еще больше сил и быть более продуктивными.

Разумеется, компьютерные игры, просмотр фильмов и зависание в соцсетях – не являются частью отдыха, в это случае мозг всё равно напряжён, он усиленно  работает. Келли Макгонигал. Сила воли

Инсайт 5. Не поддавайтесь самообману, помните о своих целях и ценностях.

Бывало ли у Вас такое: Вы отказались от ненужной покупки, поэтому позволили себе съесть что-то вредное? Келли Макгонигал. Сила воли

Или представьте менеджера, который успешно развивает проект, поэтому позволяет себе тратить деньги компании на личные нужды. Ведь «он и так слишком много делает для компании».  Келли Макгонигал. Сила воли

Не чувствуете здесь лукавство? Давайте честно признаемся: хорошие поступки не дают нам право вести себя плохо. Например, Ваш друг записался на тренировки, чтобы немного сбросить перед летом и накачать пресс. Келли Макгонигал. Сила воли

Но в эти дни он позволяет себе вкусно поесть. Келли Макгонигал. Сила воли

Это, на первый взгляд, безвредное поощрение может подрывать его крупные цели и он становится заложником своих искушений. Келли Макгонигал. Сила воли

Более опасный самообман — это мнимый прогресс в достижении цели. Например, у Вас горит проект, Вы составили список дел по нему и на сегодня это — всё. Или люди, которые постоянно ходят на тренинги по саморазвитию, но ничего кроме этого не делают. Келли Макгонигал. Сила воли

Они просто чувствуют себя продуктивными, хотя по факту ничего ещё не сделали. Келли Макгонигал. Сила воли

Сделав шаг вперёд, не поддавайтесь желанию сделать два шага назад. Помните о причинах, зачем Вы это начали, тогда поблажки будут выглядеть как угрозы Вашим целям. Келли Макгонигал. Сила воли

Следующий самообман — вера в то, что завтра мы будем поступать не так, как сегодня. Сегодня доем этот вкусный торт, а с завтрашнего дня никакого сладкого. Келли Макгонигал. Сила воли

Сегодня пропущу зарядку, а завтра точно сделаю. Келли Макгонигал. Сила воли

Сегодня потрачусь в магазине, а потом буду экономить. Келли Макгонигал. Сила воли

Знакомо?  Таким образом человек , не сделав ничего хорошего, берёт кредит у завтрашнего дня. Келли Макгонигал. Сила воли

Помните: завтра будет то же, что и сегодня. То, как Вы поступаете сегодня, определяет то, как Вы поступите завтра. И как Вы будете поступать всю оставшуюся жизнь. Келли Макгонигал. Сила воли

В следующий раз, когда потребуется  принять волевое решение, подумайте, где настоящий Вы? Та часть, которая хочет достичь цели, или та, которую необходимо усмирить? Здесь Вам очень поможет честность по отношению к себе. Келли Макгонигал. Сила воли

Итог. Основная идея книги.

Сила воли — это наша система самоконтроля, которая досталась нам в процессе эволюции и её задача, защищать нас от наших же желаний. Она состоит из трёх сил: «Я не буду», «Я буду» и «Я хочу» — они помогают нам стать лучше.

Сила воли похожа на мышцу. Хотите её развивать — тренируйтесь. Различайте сиюминутные импульсивные желания от осознанных целей. Думайте о последствиях своих решений и поступков и о том, чего вам действительно хочется.

Сила воли

Как развить и укрепить

Келли Макгонигал

Биография

Автор публикации Roman Sergeev

Опубликовал всего 109 саммари

Комментировать:

  1. HoldonColdfield

    04.03.19
    Изменить

    Большое спасибо за прекрасное саммари, замечательные иллюстрации и фантастически классный сайт.
    Название у книги говорящее, поэтому, уже приобрел полную версию и с удовольствием почитаю. Умение управлять собой – едва ли не самый важный навык!

    1
    1. Roman Sergeev

      04.03.19
      Изменить

      Спасибо) Хотим на эту книгу серию видео сделать)

      1
      1. HoldonColdfield

        04.04.19
        Изменить

        Отличная мысль. Ключевые идеи и тезисы книг по саморазвитию – это самое главное, что в них есть. Саммари в данном случае служит своего рода презентацией, значительно способствующей пониманию и запоминанию материала.

        Я думаю, тематические подборки ключевых идей и техник из “правильных” книг, изложенные в лаконичной форме саммари, открывают большие возможности и ощутимо расширяют картину мира.

        1

Также вам может быть интересно

YouTube

Как развить и укрепить

45 татуировок менеджера

Как развить и укрепить

Администратор Instagram

Как развить и укрепить

Продай или продадут тебе

Как развить и укрепить

Подборки лучших саммари

Биографии великих людей

Как стать эффективным

Великие компании

Как научиться зарабатывать

Авторизация
*
*
Регистрация
*
*
*
Генерация пароля
Войти на сайт